【理論】マラソンにおけるペース走(Mペース)の効果・適正ペース・距離

マラソントレーニングの1つである「マラソンペース」。

マラソンペースはレース本番を想定したペースで走るトレーニングであり、レース前には欠かせないトレーニングの1つです。実際に想定されるレースペースで走ることでレースの雰囲気に飲まれずにペースを掴んだり、補給食の摂取や水分補給といった実践トレーニングができます。

レース本番では補給食の種類や摂取タイミング・水分補給の摂取方法を誤ってしまうことは珍しくありません。実践トレーニングであるマラソンペースをこなしておくことで、レース本番でも惑わされずパフォーマンスを発揮することができます。

本記事ではそんな「マラソンペース」について分かりやすく解説していきます。

初心者にもわかりやすく解説しますので、ぜひ最後まで読んでみて下さい！

マラソンペースとは

マラソンペースとは実際のレースを想定したペースであり、本番を想定したペースで走る練習をしておくことでレース本番のペースコントロール能力が向上します。

レース本番では会場の雰囲気に飲まれて前半にペースが上がり過ぎてしまい、後半失速してしまうことも珍しくありません。そのため、レース本番を想定したペースの感覚をつかんでおくことで本番でも同じように走ることができます。

また、マラソンペースで長い距離をこなしておくことで長い距離を走ることができるという自信が生まれ、レース本番で精神的な余裕が生まれます。この精神的な余裕がレース本番で余計な力みを生み出さず、最後までペースを維持することに繋がります。

また、レースペースで補給食の摂取やタイミングの把握、水分補給の練習をしていくことで、レース本番でむせたり、合わない補給食で体調を崩すこともありません。

他のペースのトレーニングがパフォーマンスを上げることが目的とするなら、マラソンペースは実践練習の意味が強いとも言えます。

マラソンペースの効果

マラソンペースの効果：ミトコンドリアの生成・毛細血管の密度向上

マラソンペースにおける身体の変化に関してはイージーランと大きく違いは無いと言われています。

マラソンペースでも同様にミトコンドリア生成・毛細血管の密度向上の恩恵が大きいです。また、マラソンペースでも心臓の収縮力は最大まで達すると言われているため、心筋強化の効果も期待できます。

ミトコンドリア生成・毛細血管の密度向上により脂質代謝能力が向上し、酸素と脂肪酸をエネルギーとして生成しやすくなります。その結果、糖質エネルギーを温存することが可能になり、最後までペースを維持することに繋がります。

マラソンペースの効果：レースペースの適応能力

マラソンペースの恩恵が大きいポイントがレース感覚を身に付けることが出来るという点です。

レース本番では雰囲気に飲まれてしまい最初にオーバーペースになってしまうことは珍しくありません。特に初心者さんほど最初にオーバーペースになってしまい、後半の失速に繋がります。

レースを想定したペースで走ることで「ちょうどよいペース」の感覚を身に付けて自然にレース中の判断がスムーズになります。

マラソンペースの積み重ねがレース本番の安定に繋がるわけです。

マラソンペースの効果：メンタルの強化

マラソンペースをこなすことでレース本番に向けて自信がついてきます。

マラソンペースをこなすことで「長い距離を実践ペースで走ることができた」という自信がレース本番でのゆとりに繋がります。レースペースで長い距離をこなしたことが無いと、レース本番で長い距離に対する心理的なハードル・不安がどうしても出てしまいます。

レース本番前にレースペースで長い距離をこなすことができた経験は、スタート直後からの余計な力みを取り除き、エネルギーロスを減らすことができます。また、精神的なゆとりはレース中の状況に応じて走り方やペースを変えたりといった戦略を考えたり、切り替えたりすることが出来るようになるため、レースそのものが一層楽しくなります。

マラソンペースをこなして自信を付けることがパフォーマンス向上に繋がります。

マラソンペース効果：補給食・水分補給の練習でレース本番で失敗しない

マラソンは非常に繊細な一面のあるスポーツ。ちょっとした坂道や減速、水分補給・補給食の摂取失敗により咳き込むなど些細なことでペースを崩してしまうこともあります。本番を想定し補給食の摂取のコツや味、水分補給のコツを知って身に付けておくことでトラブルによる失速を防ぐことができます。

補給食の選定と摂取練習

補給食といっても種類は様々。マラソン本番で摂取する補給食はなんでもよいのかと言われるとそうではありません。レース前・序盤・中盤・終盤と補給食によって推奨されている摂取タイミングは異なります。

それぞれのタイミングで摂取する補給食の中で自分に合ったものを選定しレース前に試しておくことが非常に大切！補給食によって味や形状が異なり、自分にあう補給食を選定しておかないとパフォーマンスを引き出すことができません。

また、走りながら補給食を摂取する練習をしておかないと本番でむせてしまい、失速の原因になるかもしれません。マラソンは繊細なスポーツであり、些細なことをペースを崩してしまうことは珍しくありません。必ず本番前に練習をしておきましょう！

自分に合う補給食の選定と摂取タイミング・摂取のコツを身に付けて、自分だけの戦略を作っていく過程はオリジナル性が生まれ楽しくなってきます。

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水分補給の練習

走りながら水分補給をするにはコツが必要です。上下に揺れながら水分を摂る練習をしておかないと、むせてしまい失速の原因になるかもしれません。

紙コップからの水分補給のコツは、紙コップのふちを潰してちょっとずつ水分を口に含み補給する方法です。一気に水分を口に含まないように気を付けましょう１

意外と見落としがちですが、補給の練習は非常に大切！

補給の練習を怠ったことで補給に失敗しペースを乱すランナーも少なくありません。

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マラソンペースの適正ペース

心拍数ベース

【最大心拍数の測定する方法】

最大心拍数は年齢から予測することができますが、実際は人によって大きく異なるのが現実。

自身の最大心拍数を知る方法として坂道ダッシュを繰り返す方法があります。

１．2分間坂道ダッシュを繰り返して心拍数を測定

２．1分間の測定後に再度坂道ダッシュを2分間行う

坂道ダッシュを繰り返していき、心拍数が最大値から変化しなくなった値が最大心拍数です。

非常にハードで苦しいですが、今日はこれだけ頑張る！！というつもりで頑張ってみて下さい。

自己ベストベース

VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。

※Mi＝マイルであり、日本人ならkmを参照して下さい。

自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。しかし、Vdot Calculatorで自己ベストを入力する際は、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨されているようです。

よくある間違いとして、マラソンの目標タイムで設定ペースを組んでしまうことです。

目標タイムを元にペースを決めてしまうとオーバートレーニングにより故障のリスクがあります。

必ず現時点のレベルに応じたペースで走りましょう！

ペース走の適正距離

マラソンペースの適正な距離はレベルによって異なります。同じ距離で設定してしまうとレベルの高いランナーほど早く終わってしまいトレーニングにならないためです。

距離が短すぎると思ったほど効果が得られず、長すぎるとオーバートレーニングより故障のリスクが高まってしまいます。自身のレベルに応じて適正な距離で走るようにしましょう。

フルマラソンの距離が心配になり必要以上に長い距離をこなそうとしてしまうことも失敗あるあるです。

オーバートレーニングにならないように設定距離を守ってトレーニングを積んでいきましょう。

まとめ

本記事はマラソンペースについて解説してきました。