【イラスト付き】5つの走るペースとトレーニング効果・取り入れ方の解説まとめ

走(かける)

本記事のオススメ対象者は以下のような人です。

トレーニングを自分で考えたい人

速く走れるようになりたい人

コーチを目指している人

マナブ

走るペースでトレーニング効果ってどう変わるの？

自分はどのペースで走ればいいの？

インターバル走って自分には必要？

　トレーニング目的でランニングを行ってくると、多くのランナーが効果的な走るペースや自分の目的に合ったペースはどうなのか悩んできます。

　実は、トレーニング目的のランニングは“ただ速く走るだけ”ではなく、目的に応じてペースを使い分けることがとても重要です。

　本記事では5つの走るペースとトレーニング効果と取り入れ方などについてお伝えしていきます。

走(かける)

「なんとなく走る」から卒業して、目的に合ったトレーニングを取り入れたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

トレーニング目的の5つのペース

走(かける)

目標達成に足りないのは”走る速さ？”・”速いペースを維持するスピード持久力”？

足りないものから必要なトレーニングを逆算しましょう！

イージーラン

イージーランとは

　イージーランとは低強度でリラックスした走りを指し、身体への負担を最小限に抑えつつ、持久力や回復力を高めることが目的です。

　特に”マラソン”や”長距離走”を目指すランナーにとってイージーランは「ベース作りの核」となる存在です。

　特に初心者ランナーや怪我から復帰したランナーにオススメであり、イージーランだけでもある程度持久力が向上し、走力が向上します。健康レベルのランニングなら、このイージーランだけでも十分効果が期待出来ます。

　中〜上級者ランナーにおいてもイージーランというトレーニングを非常に大切にしており、トレーニング全体の約80％をイージーランのような低強度にしていると言われています。

　イージーランを疎かにしているランナーは、記録が安定せず大会に向けた調整時のピークが短いとも言われているようです。

イージーランの効果

　イージーランを行うと持久力や回復力を高める効果が期待出来るとされています。この背景にはイージーランによる”毛細血管”と”ミトコンドリア”の生成効果が関係しています。

この毛細血管とミトコンドリアの生成が走っている時のエネルギー生成効率を上げて、持久力向上に効果があります。また、エネルギー生成効率が上がることはトレーニング後の回復を高める効果も期待できます。

　また、イージーランは身体の負担を抑えながら走るための身体を作ることが期待できます。徐々に筋肉や関節・腱・靭帯などを走ることに耐えられるように強化していきます。

　イージーランは精神的にストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を調整することに繋がり、長期的にはストレス調整に役立つ効果が期待できます。また、ランニングのような周期的な運動はセロトニンの分泌を促し、精神を安定させることにも繋がります。

イージーランの取り入れ方

　イージーランは低強度でリラックスした走りを指します。ペースが速すぎても、遅すぎても効果は半減してしまいます。

　イージーランの設定ペースの目安は以下のようなものが参照されます。

１．主観的強度：会話が出来るペース

２．心拍数ベース：最大心拍数の60～70％(坂道ダッシュで測定または年齢から予測)

３．走るペースベース：VDOT Calculator(自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリ)を利用

　またイージーランは走る距離も重要です。レベル別にイージーランの適正距離の目安です。

初心者：＜時間：20～30分＞・＜距離：2～4km＞

中級者：＜時間：30～60分＞・＜距離：4～10km＞

上級者：＜時間：60～90分＞・＜距離：10～15km＞

走(かける)

イージーランはランニングのトレーニングの土台です。イージーランで故障リスクを抑えながら持久力・回復力を高めて、トレーニングを効率よくこなすことが出来るようにしていきましょう。

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マラソンペース

　マラソンペースとは実践のレースペースで走るトレーニングを指します。

　”マラソン”や”長距離走”を目指すランナーにとってマラソンペースは「マラソンの練習試合」となる存在です。

マラソンペースの効果

　マラソンペースで得られる身体的効果は毛細血管とミトコンドリアの生成とイージーランと大きく変わりはないと「ダニエルズのランニングフォーミュラー」で言われています。しかし、身体的な変化よりもレース本番と同じペースで走ることは精神的なゆとりやペース感覚を身に付けるなど実践前には欠かせないトレーニングです。

マラソンペースの取り入れ方

　マラソンペースは最大心拍数の80～85％程度の強度が目安となります。ペース管理にはランニングウォッチが必要不可欠です。高いモデルは必要ないので、心拍数とペースを把握することが出来るモデルを装着しましょう。

　マラソンペースの適正距離をレベル別でみていくと以下が目安となります。

レベルだけでなく、レース前の時期や週間走行距離も関わってきますので、オーバーワークだけには気を付けましょう。

　マラソンペースは本番の3～4か月前から徐々に取り入れることをオススメします。レースまでの日数などから距離を調整していきましょう。

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閾値走

閾値走は乳酸組成作業閾値付近の強度で一定時間走るトレーニングを指します。乳酸が処理しきれるペースで走るため、きついけどペースが維持できてしまう…という状態が続きます。閾値走は中級者・上級者でも終わるのが待ち遠しいトレーニングであり、きついトレーニングの1つです。

閾値走の効果　

閾値走を行うことで得られる効果は、乳酸処理能力の向上・乳酸耐性の向上・心肺機能の向上です。その結果として、速いペースを維持するスピード持久力が強化され、マラソン本番のレースパフォーマンス向上に大きく貢献します。

閾値走の取り入れ方

　閾値走のペースは心拍数をベースとする場合、最大心拍数の85～92％の強度で走ることが一つの目安とされています。しかし、厳密には閾値走のペース範囲は非常に狭いため、設定ペースが難しいと言われています。

　そのため、徐々にペースを上げるビルドアップ走の一部を閾値走として取り入れてるランナーもいます。

　閾値走は1回20～40分程度が目安とされています。基本的には週1回で十分ですが、多くても週2回に留めておきましょう。週2回行う場合、1回は時間やペースを少し制限してオーバーワークを防ぐことがポイントです。

　閾値走を1回行ったら、2～3日の間隔を空けてサイド行うようにしましょう。連日の閾値走はNGです。

　閾値走はスピード持久力を課題にしている人は、基礎期から取り入れてみましょう。レース6～10週間前は閾値走を取り入れたいタイミングです。そしてレース時期が近づいてきたら疲労を取り除くために、徐々に時間を短くしていきましょう。

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インターバル走

インターバル走とは

設定した距離を「疾走：速いペース」と「レスト：ジョグ」を繰り返すトレーニングです。

　速く走る疾走区間は全力ではなく、おおよそ”80％程度の力”で走るのが基本で、フォームとペースを崩さずに最後まで走ることが重要です。回復区間は完全休息ではなく、軽いジョギング（不完全休息）で心拍数が落ち切らないようにします。

インターバル走の効果

　インターバル走を行うことで「最大酸素摂取量（VO₂max）が向上しやすい」・「速いペースを維持する能力が高まる」・「乳酸が増える強度への耐性が高まる」・「ランニングエコノミーが改善する場合がある」などの効果が期待できます。

　その背景には心肺機能への強い刺激・筋肉への刺激などにより、これらの能力が向上します。インターバル走はマラソンの記録更新に大きく貢献するトレーニングです。

インターバル走の取り入れ方

　インターバル走は目的によって設定距離が異なってきます。

スピードを強化したいのであれば、”距離は短め”で”やや速め”で走る。

速いペースを維持するスピード持久力を強化したいのであれば、”距離は長め”で”短めより少しペースは落とす”状態で走ります。

　インターバル走を伸ばしていきたいのであれば、”走るペースを速くする”・”本数を増やす”・”レストを短く”するの内、1つだけ変化させます。

　全て変えると負荷が急激に増えるためNGです。

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レぺテンショントレーニング

レぺテンション走とは？

レぺテンション走は設定した距離をかなり速く走り、間は長めの休息を入れて、1本ごとの質を高く保つトレーニングです。ランニングフォームをきれいに保つことが大切であるため、しっかりレストを取ることが大切です。

レぺテンションの効果

　レぺテンション走を繰り返すことで神経・筋肉が最適化されていき、速いペースのランニングフォームの獲得およびランニングエコノミーの向上に繋がります。ただし、速いペースを維持する効果は、閾値走やインターバル走の方が期待出来るため、目的によってメニューを変える必要があります。

レぺテンションの取り入れ方

　距離ランナーが行う典型的なレペティション走は、200〜400m程度が中心です。しかし、レぺテンション走は目的によって設定距離とペースが異なります。神経系の活性化が主目的なら短めをより速いペース、スピード持久力も少し意識したいなら距離を少し長めにします。

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まとめ

本記事では5つの走るペースとトレーニング効果の解説・取り入れ方についてまとめてきました。