【イラスト付き】5つの走るペースとトレーニング効果・取り入れ方の解説まとめ

【本記事内容】

・どんなトレーニングなのか

・どんな効果があるのか

・どう取り入れれば良いのか

【トレーニング目的の5つのペース】

１．イージーラン：速く走る土台を作る

２．マラソンペース：レース本番を想定した実践練習

３．閾値走：スピード持久力を高める

４．インターバル走：心肺機能を鍛える

５．レぺテンショントレーニング：スピードを鍛える

【イージーランとは？】

イージーラン：頑張り過ぎずリラックスして続けられるペースで行うランニング

イージーランは全てのランニングの基礎となるものであり、長距離パフォーマンスに重要なトレーニングです。

特に初心者ランナーや怪我から復帰したランナーに大きな恩恵があり、イージーランだけでもある程度走れるようになります。中〜上級者ランナーにおいてもイージーランが少ない(大半がスビード練習の)ランナーは、記録が安定せずピークが短いと言われているようです。

【イージーランの効果】

１．ミトコンドリアの生成

２．毛細血管の密度向上

３．ケガの予防

４．気分改善

５．走力の向上

【イージーランの取り入れ方】

【マラソンペースとは？】

マラソンペース：実際のレースを想定したペース

本番を想定したペースで走る練習をしておくことでレース本番のペースコントロール能力が向上します。

レース本番では会場の雰囲気に飲まれて前半にペースが上がり過ぎてしまい、後半失速してしまうことも珍しくありません。そのため、レース本番を想定したペースの感覚をつかんでおくことで本番でも同じように走ることができます。

【マラソンペースの効果】

１．ミトコンドリアの生成

２．毛細血管の密度向上

３．レースペースの適応能力

４．メンタルの強化

【マラソンペースの取り入れ方】

【閾値走とは？】

閾値走：「きつい」と感じ、乳酸が急激に溜まる手前の強度で走るトレーニング

閾値走は主にスピード持久力を向上させる効果が期待でき、閾値走を行うことで速いペースを維持しやすくなります。

【閾値走の効果】

１．心肺機能の強化

２．乳酸処理能力の向上

３．乳酸が溜まってもペースを維持する能力が高まる

４．速いペースでも脂質をエネルギーとして使用する能力が高まる

【閾値走の取り入れ方】

【インターバル走とは？】

インターバル走：「速いペースで走る高強度の走り」⇔「休息またはゆっくり走る(レスト)」を繰り返す

インターバル走は”速いペース”と”レスト”を繰り返すトレーニング。インターバル走は実際のレースペースよりも速く走るため、設定により”心肺機能の強化によるスピード持久力の向上”・”神経活性化によるスピード強化”などの効果が期待できます。

【インターバル走の効果】

１．スピード持久力の強化：心肺機能の強化

２．スピード強化：神経活性化

【インターバル走の取り入れ方】

レぺテンショントレーニング：設定した距離をほぼ全力で走るトレーニング

レぺテンショントレーニングを行うことで、「神経活性化によるスピードの強化」・「心肺機能・乳酸処理能力によるスピード持久力の強化」「ランニングエコノミーの向上(エネルギー効率向上)」など様々な恩恵があります。

【レぺテンショントレーニングの効果】

１．スピード強化

２．スピード持久力強化

３．ランニングエコノミーの向上

【レぺテンショントレーニングの取り入れ方】

【5つの走るペースとトレーニング】

１．イージーラン

２．マラソンペース

３．閾値走

４．インターバル走

５．レぺテンショントレーニング

１．イージーラン

トレーニングを積んでいくための土台となる身体を作る

２．マラソンペース

レース本番を想定したペースで実践練習

３．閾値走

速いペースを維持するスピード持久力を強化

４．インターバル走

心肺機能強化によるスピード持久力＋神経活性化によるスピード強化

５．レぺテンショントレーニング

神経活性化によるスピード強化＋ランニングエコノミー向上でランニングフォームの効率化